Exercícios Simples para Fazer em Casa

Rotina de Treino – 4 Dias por Semana (30 minutos)

Dia 1 – Parte Inferior e Core

• Aquecimento (5 min):
  • Polichinelos – 1 min
  • Corrida no lugar – 1 min
  • Mobilização de quadris e joelhos – 1 min
  • Alongamento dinâmico – 2 min
• Exercícios:
  1. Agachamento – 3 séries de 15 repetições
  2. Afundo (Lunges) – 3 séries de 12 repetições (cada perna)
  3. Glúteo no chão (Bridge) – 3 séries de 15 repetições
  4. Prancha com elevação de pernas – 3 séries de 30 segundos por perna
  5. Abdominais tradicionais – 3 séries de 20 repetições
• Alongamento (5 min):
  • Alongamento de quadríceps
  • Alongamento de glúteos
  • Alongamento de costas e pernas

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Dia 2 – Parte Superior e Core

• Aquecimento (5 min):
  • Polichinelos – 1 min
  • Rotação de braços – 1 min
  • Flexão lateral do tronco – 1 min
  • Alongamento dinâmico – 2 min
• Exercícios:
  1. Flexões de braço (Push-up) – 3 séries de 10 a 15 repetições
  2. Tríceps no banco (ou cadeira) – 3 séries de 12 repetições
  3. Prancha – 3 séries de 30 a 45 segundos
  4. Abdominais bicicleta – 3 séries de 20 repetições
  5. Prancha lateral – 3 séries de 20 segundos por lado
• Alongamento (5 min):
  • Alongamento de peito e ombro
  • Alongamento de tríceps
  • Alongamento de costas

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Dia 3 – Total Body (Corpo Todo)

• Aquecimento (5 min):
  • Polichinelos – 1 min
  • Corrida no lugar – 1 min
  • Mobilização de tornozelos e joelhos – 1 min
  • Alongamento dinâmico – 2 min
• Exercícios:
  1. Agachamento com salto – 3 séries de 12 repetições
  2. Flexão de braço (Push-up) – 3 séries de 10 a 15 repetições
  3. Afundo com salto – 3 séries de 12 repetições (cada perna)
  4. Abdominais com toque de calcanhar – 3 séries de 20 repetições
  5. Prancha com toque no ombro – 3 séries de 30 segundos
• Alongamento (5 min):
  • Alongamento de quadríceps
  • Alongamento de costas e ombro
  • Alongamento de tríceps

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Dia 4 – Core e Glúteos

• Aquecimento (5 min):
  • Polichinelos – 1 min
  • Mobilização de quadril – 1 min
  • Alongamento dinâmico – 3 min
• Exercícios:
  1. Agachamento isométrico (segurando posição) – 3 séries de 30 segundos
  2. Abdominais reversos – 3 séries de 20 repetições
  3. Glúteo no chão (Bridge) – 3 séries de 20 repetições
  4. Prancha lateral com elevação de quadril – 3 séries de 15 repetições por lado
  5. Abdominais com rotação – 3 séries de 20 repetições
• Alongamento (5 min):
  • Alongamento de quadríceps
  • Alongamento de glúteos
  • Alongamento de costas e lombar

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Considerações Finais:

• Descanso: Não se esqueça de descansar 1 minuto entre as séries, e 2 minutos entre os exercícios, se necessário.
• Progresso: Se sentir que os exercícios estão fáceis, aumente as repetições ou adicione mais séries.
• Hidratação: Beba água ao longo do treino!
• Consistência: A chave para ver resultados é ser constante!